2025 폭염 속 체력지키는 7가지 방법

폭염 속 체력지키는 7가지 방법

2025년 여름은 평년보다 훨씬 더 덥고 습한 날씨가 이어지고 있습니다. 체감온도 36도를 웃도는 날이 많아지고, 열대야와 무더위로 일상 속 피로가 누적되고 있는데요. 이럴수록 꼭 기억해야 할 ‘폭염 속 체력 지키는 7가지 방법’을 소개합니다. 간단하지만 실천하면 확실한 방법들 소개합니다 !

 

☀️ 목차

• 👉 수분 보충은 생명줄
• 👉 휴대용 손풍기와 아이스팩 챙기기
• 👉 양산은 여름의 방패
• 👉 긴팔 옷이 오히려 시원한 이유
• 👉 식사는 가볍고 규칙적으로
• 👉 자외선 차단제는 필수
• 👉 폭염 시간대 외출 피하기

 

 

1. 수분 보충은 생명줄

더운 날씨에는 땀으로 수분이 빠르게 빠져나가기 때문에, 갈증을 느끼기 전에 미리 물을 마시는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 8잔 이상, 1.5~2리터 정도의 수분을 조금씩 자주 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

특히 여름철에는 얼음물보다는 미지근한 물이 위에 부담을 덜 주고, 몸에 천천히 흡수되기 때문에 체온 조절에도 더 효과적입니다. 반면 찬물을 급하게 마시면 오히려 몸속 혈관을 수축시켜 위장에 자극을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

또한 카페인이나 당분이 많은 음료는 오히려 탈수를 유발할 수 있으므로 생수, 보리차, 이온음료 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

노인과 어린이는 갈증을 인지하는 능력이 떨어질 수 있어, 갈증을 느끼지 않아도 정기적으로 수분을 섭취하게 도와주는 것이 중요합니다. 여름철 체력 유지의 시작은 바로 ‘올바른 수분 보충 습관’입니다.

 

 

2. 휴대용 손풍기와 아이스팩 챙기기

휴대용 손풍기와 아이스팩은 여름철 외출 시 반드시 챙겨야 할 폭염 대비 필수 아이템입니다. 특히 기온이 33도 이상으로 오르는 날에는 햇볕 아래 잠깐만 서 있어도 체온이 급격히 상승할 수 있기 때문에, 손목이나 목 뒤에 아이스팩을 대어 몸 중심부의 열을 빠르게 식혀주는 것이 중요합니다. 이 부위는 혈관이 피부 가까이에 있어 체온을 낮추는 데 효과적이에요. 휴대용 손풍기는 얼굴이나 목 주변의 더운 공기를 순환시켜 땀 배출을 도와주고, 답답함도 줄여줍니다.

또한 페트병에 물을 얼려 가져가면 아이스팩처럼 사용할 수 있고, 녹은 물은 마실 수도 있어 1석 2조의 효과를 누릴 수 있습니다. 외출할 때 작은 쿨러백에 아이스팩과 얼린 물병을 함께 챙기면 훨씬 시원하고 쾌적하게 여름을 보낼 수 있어요. 특히 대중교통이나 야외 행사가 많은 날에는 이 작은 준비가 큰 차이를 만들어 줍니다.

 

3. 양산은 여름의 방패

양산은 단순히 햇볕을 가리는 도구 그 이상입니다. 햇볕을 차단하면서 피부를 보호하고, 동시에 직사광선으로 인한 체온 상승을 막아주는 기능까지 해요. 특히 밝은 색 양산은 햇빛을 더 잘 반사하기 때문에 체감온도를 실제보다 3~5도 낮춰주는 효과가 있습니다. 최근에는 자외선 차단 코팅이 된 UV차단 양산도 많이 출시되어, 햇볕이 강한 날 필수 아이템으로 자리 잡았어요.

또한 접이식 양산은 가볍고 휴대하기 좋아 가방에 쏙 들어가고, 비가 올 때도 잠깐 우산 대용으로 사용할 수 있어 실용성까지 갖췄답니다. 무더운 날에는 그늘이 거의 없는 거리나 공원, 주차장 등에서 양산 하나가 큰 도움을 줄 수 있으니, 외출 전 꼭 챙겨보세요. 피부 건강은 물론이고, 전체적인 체력 유지에도 효과적인 여름철 필수템입니다.

 

4. 긴팔 옷이 오히려 시원한 이유

날씨가 덥다고 해서 민소매나 짧은 옷만 고집하다 보면 오히려 피부가 자외선에 그대로 노출되어 일광화상이나 색소침착, 피부 노화가 빨라질 수 있습니다. 또한 땀이 피부에 그대로 증발되지 않고 정체되면 오히려 체온이 더 오르고 불쾌감이 생기기 쉽죠. 특히 햇볕이 강한 여름철에는 피부가 타거나 따가워지는 느낌이 들 수 있어 민감한 피부를 가진 분들에겐 불편함이 클 수 있습니다.

이럴 땐 오히려 통기성이 좋은 린넨이나 순면 소재의 밝은색 긴팔 옷을 입는 것이 훨씬 효과적입니다. 이런 옷은 햇빛을 반사하고 땀을 빠르게 흡수해줘 피부를 시원하고 쾌적하게 유지해 줍니다. 또한 바람이 옷 안으로 잘 통과되어 열이 머무르지 않고 빠져나가기 때문에 체온 조절에도 도움을 줘요. 헐렁한 핏을 선택하면 움직임도 편하고, 땀에 달라붙는 불쾌감도 줄일 수 있답니다. 보기에는 덥게 느껴질 수 있지만, 실상은 몸을 보호하고 시원하게 유지하는 지혜로운 선택이랍니다.

 

 

5. 식사는 가볍고 규칙적으로

무더운 날씨에 입맛이 없다고 해서 식사를 거르면, 오히려 체력이 더 빨리 떨어지고 피로감이 쉽게 누적됩니다. 특히 땀으로 영양소와 수분이 빠르게 소모되는 여름철에는 적절한 음식 섭취가 체온 조절과 면역력 유지에 큰 역할을 해요. 이럴 땐 무거운 고기나 기름진 음식보다는 가볍고 수분 함량이 높은 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

미역냉국, 콩나물국, 나물 반찬처럼 소화가 잘 되는 음식과 함께 제철 채소와 과일을 자주 챙겨 먹어야 해요. 특히 수박, 오이, 토마토는 수분 함량이 높고 갈증 해소에도 좋아 더운 날씨에 제격입니다. 또 한 번에 많이 먹기보다는, 소량씩 규칙적으로 먹는 습관이 중요해요. 영양은 챙기되 위장에 부담을 주지 않게 조절하면, 여름철에도 힘이 떨어지지 않고 활동할 수 있습니다.

 

 

6. 자외선 차단제는 필수

폭염은 단순히 뜨겁기만 한 날씨가 아닙니다. 강한 자외선이 함께 동반되기 때문에 피부 건강에도 큰 영향을 줍니다. 특히 여름철에는 구름이 낀 날이나 실내외를 오갈 때도 자외선 지수가 매우 높은 경우가 많아, 무방비 상태로 노출될 경우 피부 노화, 기미, 주근깨, 심지어 일광 화상까지 생길 수 있어요. 또 자외선은 피부의 수분을 빼앗아 피부 탈수 현상을 유발하기 때문에 피부가 쉽게 건조하고 푸석해지기도 합니다.

이런 이유로 여름철에는 꼭 자외선 차단제를 챙겨야 합니다. 외출하기 30분 전에는 얼굴뿐 아니라 목, 팔, 귀 뒤 등 노출되는 부위에 꼼꼼하게 발라주는 것이 중요해요. 특히 땀을 많이 흘리거나 물놀이를 할 경우, 2~3시간 간격으로 덧바르는 것이 피부를 건강하게 유지하는 핵심입니다. 자외선 차단 지수(SPF)가 30 이상인 제품을 선택하고, 외출이 짧더라도 방심하지 마세요. 여름의 태양은 생각보다 훨씬 강력하답니다.

 

 

7. 폭염 시간대 외출 피하기

여름철에는 오전보다 오후에 체감온도가 훨씬 높아지며, 그 중에서도 가장 더운 시간은 보통 오후 12시부터 4시 사이입니다. 이 시간대는 태양이 가장 강하게 내리쬐는 때로, 외부 활동을 하면 체온이 빠르게 상승해 온열질환의 위험이 높아질 수 있어요. 특히 최근처럼 폭염특보가 자주 발령되는 날에는 가능한 한 외출을 피하고 실내에서 머무는 것이 안전합니다.

하지만 부득이하게 외출해야 하는 상황이라면, 그늘이 있는 길을 선택하고, 모자·양산·선글라스·아이스팩·물병 등을 꼭 챙기는 것이 중요해요. 외출 전 미리 수분을 보충하고, 중간중간 시원한 실내에서 휴식을 취하는 것도 체력 보호에 큰 도움이 됩니다. 특히 어린이, 고령자, 만성질환자는 폭염에 더 취약하기 때문에 보호자의 세심한 관찰과 관리가 필요합니다. 이 시간대 외출을 피하는 것만으로도 건강을 지키는 큰 예방 효과가 있다는 사실, 꼭 기억해 주세요.

 

너무 당연하다고 여길 수 있지만, 실천하는 것이 가장 중요합니다. 너무 더운 요즘은 움직이는 것만으로도 체력이 저하됩니다. 꼭 실천해서 무더위 여름 잘 지나가시길 바랍니다. 

 

 

 

 

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